מאת: תומי, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט
איך לעשות שכיבות סמיכה נכון? המדריך המלא לתרגיל שכיבות הסמיכה
תרגיל שכיבות הסמיכה הוא אחד מתרגילי משקל הגוף הבסיסיים והוא זוכה לפופולאריות רבה.
התרגיל פשוט יחסית, ניתן לבצע אותו בכל מקום והוא מאוד אפקטיבי, מכיוון שמשתמשים בשרירים רבים באותו זמן.
נשמע טוב, לא?
הבעיה היא שכשמבצעים את שכיבות הסמיכה, אנשים רבים מתרכזים בכמות של החזרות שהם מבצעים בתרגיל במקום באיכות הביצוע של התרגיל.
כדי להימנע מכך, התרכזו בנקודות הרשומות מטה ותבצעו את שכיבות הסמיכה באופן מושלם.
יתרונות התרגיל
שכיבות הסמיכה זה תרגיל מורכב שעובד על שרירי החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הגב, שרירי הבטן ואפילו הרגליים.
שרירי הבטן המשמשים להחזיק את הגוף נוקשה במהלך שכיבות הסמיכה הם שריר הישר בטני ושריר הרחב בטני.
שרירי פלג הגוף העליון שלוקחים חלק בתרגיל שכיבות הסמיכה הם הכתף הקדמית, שרירי החזה, התלת ראשי וזוקפי הגו.
שכיבת הסמיכה זה לא רק תרגיל ליד האחורית, החזה והכתפיים, אלא תרגיל שגם עובד על שרירי הבטן ושרירי הרגליים.
שכיבות סמיכה זה התרגיל המושלם כדי לבנות את פלג הגוף העליון ואת כוח הליבה. לתרגיל זה יש גרסאות רבות. מתחילים יכולים להתחיל עם גרסאות קלות יותר, בעוד שמתאמנים מתקדמים יותר יכולים למצוא גרסה מאתגרת. אתם יכולים לבצע את שכיבות הסמיכה כחלק מאימונים שונים, ביניהם כחלק מאימון משקל גוף.
בחיי היומיום, נצטרך לעתים קרובות לדחוף כנגד חפצים, מהדלתות ועד עגלות הקניות. הכושר הפונקציונאלי שאנו מפתח בעזרת שכיבות סמיכה ישרת אותנו היטב. עבודה על שרירי המייצבים סביב הכתפיים, כפי שעושים בתרגיל זה, יכולה לסייע בהגנה מפני פגיעות באזור הזה.
הנחיות לביצוע התרגיל
1) עמדו בעמידת ארבע והציבו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים
2) האריכו את הרגליים לאחור כך שתאזנו את עצמכם בתרגיל באמצעות הידיים והרגליים
3) שמרו על הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש מבלי לצנוח באמצע או לקשת את הגב. ניתן למקם את כפות הרגליים צמודות או קצת יותר רחבות, תלוי מה הכי נוח לכם.
4) לפני שתתחילו בתנועה כלשהי, כווצו את שרירי הבטן והדקו את הליבה שלכם על ידי משיכת הפופיק לכיוון עמוד השדרה. שמרו על ליבה הדוקה לאורך כל הדחיפה למעלה.
5) שאפו בזמן שאתם מכופפים לאט את המרפקים ומנמיכים את עצמכם עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות.
6) נשפו כאשר אתם מתחילים לכווץ את שרירי החזה ולדחוף לאחור דרך הידיים שלכם למצב ההתחלה. לא לנעול את המרפקים; להשאיר אותם כפופים מעט.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
קל להתחיל לעשות טעויות בשכיבות הסמיכה אם אתם עייפים או אם לא בניתם מספיק כוח ליבה. עברו לגרסה קלה יותר של התרגיל, אם אינכם יכולים לבצע את התרגיל בצורה הטובה ביותר.
אגן רפוי
לעיתים מבצעים את התרגילים כשהאגן רפוי ולא משתמשים כראוי בשרירים.
על מנת להימנע מכך, הקפידו על גוף ישר על ידי כיווץ קל של שרירי הבטן והישבן.
אגן רפוי בתרגיל גורם לצניחה של הגוף לאמצע, הנגרמת על ידי חוסר ייצוב נכון של הליבה או שמירה על נוקשות פלג גוף עליון לאורך כל התנועה.
מעבר לכך שזו צורה גרועה לביצוע התרגיל, היא יכולה גם לגרום לכאבי גב. אתם יכול להתאמן על ביצוע נכון של התרגיל על ידי תרגיל הפלאנק, שיבנה את כוח הליבה שלכם. ברגע שאתם שולטים בתרגיל הפלאנק, נסו לבצע שכיבות סמיכה על הברכיים, ולשמור על פלג הגוף העליון שלכם יציב ולא נפול כלפי הרצפה.
אז אם אתם עדיין לא מצליחים לבצע את שכיבות הסמיכה בצורה טובה, כדאי לכם לקרוא את הפוסט שבו הסברתי בדיוק איך לעשות את התרגיל – לקריאה לחצו כאן.
הפניית מרפקים החוצה
מה שמוביל ללחץ גדול על הכתפיים ויכול לגרום לפציעות. יש לשמור על המפרקים צמודים לגוף לאורך כל התרגיל. זה אולי יגרום לתרגיל להיות קשה יותר, אבל אתם תבצעו אותו בצורה טובה ובכך תעבדו על השרירים שאמורים לעבוד בתרגיל הזה ולא על שרירים אחרים, ובכך תבנו גוף חזק וחטוב.
טווחי התנועה
בצעו את התרגיל בטווח תנועה מלא, כלומר, עלו כל הדרך למעלה ורדו כל הדרך למטה. אל תקטינו את טווח התנועה על ידי הבאת הראש קדימה או הירכיים למטה.
אם אתם יורדים באופן חלקי ולא עד למטה בשכיבות הסמיכה, אינכם מקבל את מלוא התועלת מהתרגיל. עדיף לעבור לגרסאות קלות יותר של התרגיל (כגון שכיבות סמיכה על הברכיים או בשיפוע חיובי) שעליהן אסביר בהמשך, שבהן תוכלו לעשות את התרגיל במלוא טווח התנועה.
תנועת השכמות
כשאתם יורדים למטה, קרבו את השכמות אחת לשנייה, וכשאתם עולים למעלה הרחיקו אותן.
יישור צוואר
הצוואר שלכם צריך להיות במנח ניטרלי, כלומר, הראש צריך להיות בקו ישר עם עמוד השדרה, העיניים לרצפה וחלקו העליון של הראש מופנה כלפי הרגליים. אם אתם מכוונים את הסנטר כלפי מעלה או מורידים את הראש כך שתוכלו לראות את בהונות רגליכם, הצוואר שלכם לא במנח ניטרלי.
כתפיים במנח ניטרלי
שימו לב שהכתפיים שלכם לא רחוקות מדי מהאוזניים ולא קרובות מדי לאוזניים, אלא הן במנח ניטרלי. כדי לוודא שאתם עושים זאת, בתחילת התרגיל הרחיקו את הכתפיים שלכם מהאוזניים ככל שאתם יכולים ואז קרבו אותם לאוזניים מעט. כעת הורידו אותן מעט מהאוזניים. זה המנח של הכתפיים שבו אתם צריכים לבצע את התרגיל.
ידיים רחוקות מדי קדימה
אם הידיים שלכם רחוקות יותר מהגוף שלכם מאשר הכתפיים שלכם, אתם גורמים ליותר עומס על הכתפיים שלכם. למרות שאתם יכולים לגוון את מנח הידיים שלכם כדי להשיג השפעות שונות בתרגיל שכיבות הסמיכה, הן עדיין צריכות להיות מתחת לכתפיים שלכם.
אם תיקחו את כל הנקודות הללו בחשבון ותבצעו את שכיבות הסמיכה נכון, ביצוע התרגיל יהפוך לקשה הרבה יותר. אולי כמות שכיבות הסמיכה שתוכלו לבצע תקטן, אך זה לא משנה.
תמיד תתמקדו באיכות על פני כמות, ובכך תתוגמלו בהתקדמות מהירה יותר ובגוף חזק ובריא יותר.
לאחר שתלמדו לבצע לפחות 15 חזרות טובות של שכיבות סמיכה, תוכלו לבצע גרסאות נוספות של התרגיל.
מנח כפות הידיים – סוגי אחיזות
ניתן לבצע שכיבות סמיכה באחיזה רחבה, ניטרלית או צרה:
א. אחיזה רחבה – כשתבצעו אותה, השתמשו יותר בשרירי החזה שלכם
ב. אחיזה ניטרלית
ג. אחיזה צרה – כשתבצעו אותה, השתמשו יותר בשרירי היד האחורית שלכם
גרסאות ורמות קושי לתרגיל
בין אם אתם מתאמנים מתחילים ובין אם אתם זקוקים לאתגרים נוספים באימון שלכם, יש גרסאות של שכיבות הסמיכה שמתאימה בדיוק בשבילכם. אחד הדברים הגדולים בתרגיל הוא שעל ידי שינוי קל בתרגיל, אתם יכול לשנות את הגירוי על השריר שלכם. מתאמנים מתחילים יכולים לבצע שכיבות סמיכה רגילות כדי לבנות את הכוח הדרוש להם, בעוד שמתאמנים מתקדמים יכולים לבנות את שריריהם על ידי ביצוע גרסאות חדשות.
נסו את הגרסאות הבאות אם אתם צריכים לשנות את הקושי בתרגיל:
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי
אם שכיבות הסמיכה בגרסה רגילה קשה לכם מדי, אתם יכולים להתחיל לעשות שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, כלומר כלפי מעלה, על שולחן או ספסל.
עמדו במרחק כמה מטרים מהאובייקט (שולחן, ספסל). השתמשו באותה טכניקה של שכיבות הסמיכה הרגילות כדי לרדת למטה, עד שתגיעו למצב שהמרפקים שלכם יהיו ב -90 מעלות, ואז התרוממו למעלה. שמרו את הליבה שלכם מעורבת כל הזמן.
שכיבות סמיכה על הברכיים
זוהי גרסה שונה של שכיבות הסמיכה הרגילות, המבוצעת על הברכיים ולא על הבהונות. הקפידו לשמור על הברכיים, הירכיים והכתפיים בקו ישר.
שכיבות סמיכה על כדור יציבות
תוסיפו עבודה של יציבות שרירי הליבה להגברת הקושי והאפקטיביות. וודאו שאתם יכול לעשות כ -20 שכיבות סמיכה בסיסיות לפני שתנסו לעשות שכיבות סמיכה על כדור יציבות.
שכיבות סמיכה יהלום
שכיבות סמיכה יהלום נעשות כאשר הידיים צמודות זו לזו והאצבע (האצבע המורה שצמודה לאגודל) של יד אחת נוגעת באצבע של היד השנייה בזמן שגם האגודלים של שתי הידיים נוגעות אחת בשנייה. בכך נוצרת צורת יהלום בכפות הידיים. לאחר מכן מבצעים את שכיבות סמיכה כאשר הידיים נוגעות במרכז החזה והמרפקים צמודים לצדדים במהלך כל החזרות.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
אם שכיבות הסמיכה הרגילות קלות לכם מדי, אתם יכולים לעבור לשכיבות סמיכה בשיפוע שלילי, כלומר, שכיבות סמיכה בירידה. התרגיל מתבצע כשהרגליים מורמות על ספה או ספסל. ניתן להתאים את גובה השיפוע כדי להגדיל או להקטין את ההתנגדות בעזרת משקל הגוף שלכם בלבד.
בטיחות ואמצעי זהירות
אתם לא צריכים לעשות שכיבות סמיכה אם יש לכם פציעה בכתף, בפרק כף היד או במרפק. אם אתם רוצים להגן על פרקי הידיים שלכם, אתם יכול להניח את הידיים שלכם על הגבהה קטנה, כדי לשמור אותן במצב ניטרלי. אם אתם מרגישים כאבים בכתף במהלך התרגיל, סיימו את התרגיל.
כמה שכיבות סמיכה עליכם לעשות בכל יום?
מספר שכיבות הסמיכה שאתם צריכים לעשות בכל יום ישתנה בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלכם ולגורמים אחרים כמו גיל, מין ומשקל. מומלץ לבצע שכיבות סמיכה בשלושה סטים. כדי להבין כמה חזרות אתם צריכים לבצע בכל סט, בצעו כמה שכיבות סמיכה שאתם יכולים תוך שתי דקות ולאחר מכן חלקו את המספר הזה בשלוש.
בעוד שחלק מהאנשים מנסים לבצע כמה שכיבות סמיכה שהם יכולים במסגרת זמן מסוים שהם הקציבו לעצמם עד שהם מתעייפים, זו לא אסטרטגיה מומלצת לפעילות גופנית יומית, מכיוון שהיא עלולה לגרום לשחיקה או לפציעה.
הדרכה בחינם: איך להתחיל קליסטניקס – לחצו כאן.
תוכנית אימונים בקליסטניקס – לחצו כאן.
עדיין לא יודעים מה זה קליסטניקס? – לחצו כאן.
