מאת: תומי חורב, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט
תרגילי גב – אימון גב במשקל גוף בלבד
אם אתם רוצים להפסיק לשרוף שעות באינטרנט בחיפושים של תרגילי הגב הטובים ביותר בשבילכם, אז הגעתם למקום הנכון. אתם כבר לא צריכים לנחש איזה תרגילי גב לעשות באימון הגב שלכם, כי אספנו רשימה של תרגילי הגב הטובים ביותר במשקל גוף שאנו מכירים (מניסיון) שאתם יכולים לעשות כדי להשיג כוח וביצועים כלליים טובים. ואם אי פעם היו לכם כאבי גב, אתם יודעים עד כמה זה יכול להיות מתסכל. כל תנועה שהגוף שלכם יעשה, תכאיב לגב שלכם בדרך כלשהי, וזה לא נעים. חשוב לחזק את שרירי הגב כדי לסייע במניעת פציעות מסוג זה ולהבטיח שכל גופכם יפעל בצורה חלקה, הן במהלך תנועות יומיומיות והן במהלך פעילות גופנית. ממה מורכבים שרירים הגב?
שרירי הגב
כאשר אנחנו מדברים על הגב שלכם, לאילו שרירים אנו מכוונים? השרירים הראשוניים בגב כוללים: שרירי הלטיסימוס דורסי – הנמצאים באזור שמתחת לבית השחי שלכם לאורך הצדדים של הגב, הטרפזים והמעוינים – הנמצאים בגב האמצעי העליון, זוקפי הגו – קבוצת שרירים העוברים לאורך עמוד השדרה שלך. למה אתם בכלל צריכים לעבוד על שרירי הגב האלה באימון שלכם?
יתרונות באימון גב
- פיתוח מבנה ה- V שלכם המעניק מראה אסתטי. שרירים חזקים שיכולים להרים דברים כבדים כמו את משקל הגוף שלכם.
- שיפור היציבה – לאחר ישיבה ממושכת של שנים על הכיסא בעבודה, סביר להניח שהיציבה שלכם קצת לקויה. יציבה לקויה וחוסר איזון בשרירים עלולים לגרום לעיקול הכתפיים והגב העליון. אימון גב יכול לעזור בכך.
- הפחתת הסיכון לפציעה – האימונים יוכלו לעזור לכם לתמוך בגופכם ולתפקד טוב ויעיל יותר.
- הפחתת כאבי הגב התחתון – על ידי חיזוק עמוד השדרה, הכתפיים והליבה, תרגילי הגב התחתון יחזקו את העורף ובכך גם את המתח של כאבי הגב התחתון, הפוגעים בחייהם של רבים מדי יום. יחד עם שגרת מתיחות אפקטיבית ותנועות דינאמיות, מהלכים אלה, המבוצעים בצורה נכונה, יכולים לעזור להפוך את כאבי הגב התחתון לנחלת העבר.
אז, אתם מוכנים להתחיל את האימון שלכם עם 6 תרגילי הגב הטובים ביותר במשקל הגוף? בין אם אתם מתחילים ובין אם מתקדמים, נתחיל מהתרגיל הקל ביותר לתרגיל הקשה ביותר, לפי העצימות.
מתח אוסטרלי
אוחזים בבר, רצועות או טבעות, מוציאים את החזה, מסתכלים כלפי מעלה ומושכים. חשוב להוציא את החזה ולהרחיק כתפיים מהאוזניים. הישבן צריך להיות בקו אחד עם הגב, לא להוציא את הישבן החוצה ולא לקמר את הגב אלא לשמור עליהם במנח ניטרלי. ניתן לבצע את התרגיל בצורות שונות: כדי לעבוד יותר על הטרפזים – נבצע את התרגיל באחיזה רחבה, כיוון שנבצע קירוב של השכמות. כדי לעבוד יותר על הרב גבי – נבצע את התרגיל באחיזה הפוכה, כיוון שנבצע פשיטה בכתף. נסובב את כפות הידיים לצד השני לפני תחילת ביצוע התרגיל. אם התרגיל קל לכם מדי – תביאו את הרגליים קדימה, ואם התרגיל קשה לכם מדי – תקחו את הרגליים אחורה. אחרי שסיימתם את התרגיל הראשון, נעלה שלב לתרגיל הבא. בביצוע התרגילים הבאים תצטרכו מתח, שאותו תוכלו למצוא בכל אחת מגינות הכושר המפוזרות בעירכם, מלבד התרגיל האחרון שאותו תוכלו לבצע בלי אביזרים או ציוד, אלא בעזרת משקל גופכם בלבד. אם אין כרגע מתח לידכם, תוכלו לגלול למטה ולבצע את התרגיל האחרון.
ירידה אקצנטרית על המתח
עולים על המתח מבלי לבצע את התרגיל, קופצים עד שמגיעים אליו. אפשר להיעזר בכיסא או במישהו שירים אותנו על המתח. ברגע שהגענו עם הראש מעל המתח, נרד לאט מאוד עם הגוף שלנו עד שנגיע עד למטה. נבצע את הירידה במשך 10-15 שניות. נמשיך לבצע עוד כמה סטים של התרגיל. טיפ חשוב בכל תרגילי המתח: הקפידו לשמור את הכתפיים רחוקות מהאוזניים וחזה בחוץ. כך תמזערו את הסיכויים לפציעות בפלג הגוף העליון ותחזקו טוב יותר את הרחב גבי. עכשיו בואו לאתגר עוד קצת את שרירי הגב שלכם עם התרגיל הבא.
עליות מתח
אחרי שאנחנו מרגישים חזקים בתרגיל המתח האקצנטרי, נוכל להתחיל לבצע עליות מתח. נאחוז במוט המתח ונבצע את אחת מהגרסאות הבאות: כאשר הגוף שלנו ישר והבטן מכווצת או כאשר הבטן רפויה והגב קעור. אם אתם מרגישים שהתרגיל קל לכם ואתם מצליחים לבצע 10 חזרות ממנו, תוכלו לעבור לתרגיל הבא.
מתח ארצ'ר
אוחזים במוט המתח באחיזה רחבה ועולים לצד אחד, כלומר, נוטים עם הגוף לצד מסוים, יורדים עם הגוף כך שיהיה באמצע ולאחר מכן עולים לצד השני, כשהגוף נוטה לצד השני. אם התרגיל קל לכם (למרות שהוא תרגיל למתקדמים מאוד) תוכלו לבצע את התרגיל הבא.
מתח בכוח מתפרץ
אוחזים את המתח באחיזה רגילה ותוך כדי קפיצה באוויר מחליפים לאחיזה צרה. שוב קופצים ומחליפים לאחיזה רחבה. וכן הלאה. אם אתם מרגישים שאתם חזקים בתרגיל הזה, אתם יכולים לבצע עליות כוח – להסבר המלא על ביצוע התרגיל לחצו כאן.
אם הגעתם עד לכאן, כל הכבוד לכם! תרגיל אחרון וסיימתם לעבוד על הגב שלכם מכל הכיוונים. לתרגיל הבא אתם לא צריכים שוב אביזר או ציוד, אלא רק להשתמש במשקל הגוף שלכם על מנת לבצע אותו.
השחיין – תרגיל בונוס
התרגיל יעבוד על כל הגב שלכם בצורה ממש טובה. שוכבים על הבטן, מרימים את החזה באוויר, פותחים את כפות הידיים כלפי מעלה ולא כלפי מטה. מביאים את הידיים לכיוון הישבן וחוזרים חזרה (כמו התנועה שעושים עם הידיים כששוחים חזה). דגשים חשובים בתרגיל: לשמור על חזה זקוף לאורך כל התרגיל, כתפיים רחוקות מהאוזניים. אם אתם מרגישים שהתרגיל קשה לכם מדי – כופפו את המרפקים, הרחיקו את הידיים מכם ככל הניתן והחזירו אותם קרוב אליכם ככל הניתן. חזרו על הפעולה במשך כמה פעמים. גם פה חשוב לשמור על הכתפיים רחוקות מהאוזניים והחזה בחוץ.
תבחרו את תרגילי הגב שמתאימים לכם. אם אתם יכולים לבצע 5 חזרות מתרגיל מסוים, סימן שהוא טוב עבורכם. אם לא – נסו לבצע גרסה קלה יותר של התרגיל או עברו לתרגיל אחר.
למי שמעוניין לבצע תרגילים ספציפית לגב התחתון, הכנתי לכם סרטון שמראה בדיוק באיזה תרגילים אתם יכולים להשתמש כדי לעצב ולחזק את הגב התחתון שלכם – לצפייה לחצו כאן.
הכנו לכם הדרכה מיוחדת בחינם לאנשים שרוצים להשיג גוף אתלטי וחטוב במהירות: איך להתחיל קליסטניקס, אימון במשקל גוף בלבד – לחצו כאן ותתחילו בחינם.
תוכנית האימונים בקליסטניקס, במיוחד לאנשים שרוצים לשרוף שומן, לבנות שריר ולפטר את חדר הכושר (לגוף אתלטי וחטוב תוך 31 יום בלבד) – לחצו כאן כדי להתחיל.
אימון אישי בשיטת קליסטניקס, לאנשים שרוצים גוף אתלטי וחטוב על בטוח! לחצו כאן לפרטים והרשמה.
