מאת: תומי חורב, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט

אימון חזה במשקל גוף – לחזה עליון, אמצעי וחזה תחתון

רוצים להדגיש את החזה העליון, אולי התחתון, או לעבוד על מרכז החזה, ואתם רוצים לעשות את זה מהבית או מכל מקום? אתם כבר לא צריכים להשקיע שעות באימון החזה שלכם בחדר הכושר. אתם יכולים לעשות אותו בקלות ובמהירות מהבית, מהפארק, בים, בכל מקום אחר. בפוסט הזה תלמדו איך תוכלו לעבוד על שרירי החזה העליון והתחתון וגם על החזה בכללי, והכל במשקל גוף. בין אם אתם מתחילים או מתקדמים, יש פה תרגילים שיתאימו לכם.

יתרונות באימון חזה

תרגילים שמעצבים את החזה שלכם יכולים לעזור לכם להיראות במיטבכם. הם גם יכולים לעזור לכם לבצע מגוון משימות יומיומיות, כמו הרמה או דחיפה של חפצים. בקיצור, הם יעזרו לכם לשפר את הכוח שלכם ולהיות חזקים יותר. בנוסף על כל זה, בזמן שאתם משפרים את המראה והכוח שלכם באימון החזה, אתם גם מרימים את מצב הרוח שלכם.

שרירי החזה

אימון החזה פירושו אימון שרירי החזה, המוכרים יותר בשם פקטורליס מייג'ור. שרירים אלה הם השרירים הגדולים ביותר בחזה. ישנם למעשה מספר שרירים קטנים יותר התומכים בשרירי החזה, כולל שרירי הלטיסימוס דורסי בצידי החזה ושריר הטרפז סביב הכתפיים.

הכנתי לכם תרגילים שעובדים על שרירי מרכז החזה, ובהמשך גם תרגילים שמדגישים את החזה התחתון ותרגילים שמדגישים את החזה העליון, ככה שתעבדו על החזה מכל הכיוונים, לבניית הכוח וחיזוק החזה שלכם ושגם יעזרו לכם בתנועה היומית הכוללת שלכם. אז בואו, נתחיל.

תרגילים להדגשת מרכז החזה

שכיבות סמיכה

הכנתי לכם פוסט שמסביר בצורה מפורטת איך לבצע את התרגיל בצורה נכונה עם כל הדגשים ומאיזה טעויות נפוצות יש להימנע. לצפייה לחצו כאן. תוכלו לבצע את שכיבות הסמיכה עם גומייה, במידה ותרצו לאתגר את שרירי הכתף שמבצעים את הרוטציה החוצה. אם התרגיל קשה לכם מדי – תוכלו לבצע אותו על הברכיים. אם התרגיל קל לכם מדי – תוכלו לבקש מחבר שישב עליכם, לשים פלטה על הגב או לבצע שכיבות סמיכה מתפרצות, שמבצעים אותן כמו שכיבות הסמיכה הרגילות, אבל עם קפיצה בכל עלייה וחזרה למטה למנח של שכיבות הסמיכה. יופי, אז עבדנו על מרכז החזה, בואו נעבור לעבוד על החזה התחתון.

תרגילים להדגשת החזה התחתון