מאת: תומי חורב, מדריכת כושר מוסמכת מהמכללה האקדמית בוינגייט.
אם יש לכם 3 דקות לקריאה, אז תדעו איך לעצב ולהגדיל את הכתפיים שלכם וליצור מראה פלג גוף עליון רחב וחזק. אם אתם רוצים לבנות כתפיים חזקות ומעוצבות ולהגדיל אותם מכל הכיוונים: כתף קדמית, אמצעית ואחורית, אז אתם צריכים לעבוד על שלושת הראשים של הכתפיים. אבל במקום לבזבז שעות בחדר הכושר ולהרים משקלים כבדים, יש לכם פה אלטרנטיבה מצוינת במשקל גוף בלבד שתעזור לכם לעבוד על הכתפיים מכל הכיוונים. אבל האם צריך לעבוד על הכתפיים רק בשביל המראה? ממש לא… חוץ מזה שאימוני כתפיים יתנו לכם מראה מעוצב וחטוב בפלג הגוף העליון, חשוב לעבוד על הכתפיים כדי לחזק אותן בתפקודי היום יום. הרי בואו לא נשכח את התפקיד העיקרי והחשוב של הכתפיים, לקחת חלק בכל הפעילויות היום יומיות שלנו: להביא את המצרכים, להרים דברים מהרצפה ולשים אותם בארון, ובכלל להחזיק את הגוף שלנו. אחרי כל מה ששרירי הכתפיים עושים בשבילנו כל הזמן, אז לא נקדיש להם זמן ואנרגיה? בטח שכן… אז בואו נתקוף כל חלק בכתף בנפרד ונתחיל עם הכתף הקדמית.
תרגילים לכתף קדמית
פלאנץ' לין
הראש הקדמי של הכתף מבצע כפיפה בכתף. אז כדי לעבוד עליו, נתחיל ממנח הפלאנק, נזוז קדימה עם הגוף ונעביר את המשקל לכפות הידיים שלנו ולאחר מכן נזוז אחורה ונעביר את המשקל לאצבעות הרגליים שלנו. נחזור על הפעולה שוב ושוב.
שכיבות סמיכה
בנוסף לכפיפה בכתף, הראש הקדמי מבצע קירוב אופקי ולשם כך נוכל לבצע שכיבות סמיכה כדי להרגיש חזק את הכתף הקדמית ולעבוד עליה. הנחיות לביצוע שכיבות סמיכה:
1) עמדו בעמידת ארבע והציבו את הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים
2) האריכו את הרגליים לאחור כך שתאזנו את עצמכם בתרגיל באמצעות הידיים והרגליים
3) שמרו על הגוף בקו ישר מכף רגל ועד ראש מבלי לצנוח באמצע או לקשת את הגב. ניתן למקם את כפות הרגליים צמודות או קצת יותר רחבות, תלוי מה הכי נוח לכם.
4) לפני שתתחילו בתנועה כלשהי, כווצו את שרירי הבטן והדקו את הליבה שלכם על ידי משיכת הפופיק לכיוון עמוד השדרה. שמרו על ליבה הדוקה לאורך כל הדחיפה למעלה.
5) שאפו בזמן שאתם מכופפים לאט את המרפקים ומנמיכים את עצמכם עד שהמרפקים נמצאים בזווית של 90 מעלות.
6) נשפו כאשר אתם מתחילים לכווץ את שרירי החזה ולדחוף לאחור דרך הידיים שלכם למצב ההתחלה. לא לנעול את המרפקים; להשאיר אותם כפופים מעט.
אז חיזקנו את הכתף הקדמית ועכשיו נקדיש תשומת לב גם לאמצעית.
תרגילים לכתף אמצעית
לחיצת כתפיים (פייק פוש אפס)
נהיה במנח של פלאנק ונרים את הישבן גבוה ונביא את הראש שלנו בין הידיים עד שנגיע למצב שהוא לפני הידיים שלנו (כמו בתמונה) ונעלה בחזרה למעלה תוך כדי יישור המרפקים. אם אנחנו רוצים להתקדם בתרגיל, נשים את הרגליים שלנו על הגבהה כמו ספסל או כיסא ונבצע את התרגיל.
שכיבות סמיכה בעמידת ידיים (הנד סטנד פוש אפס)
אם נרגיש שאנחנו ממש מתקדמים בתרגיל, נוכל לבצע את התרגיל הזה. נשים את הרגליים שלנו על קיר או עמוד, נוודא שאנחנו יציבים ואם לא נבקש שמישהו ישגיח שלא ניפול, נהיה במנח של עמידת ידיים כשהרגליים שלנו על הקיר או העמוד ונוריד למטה את הגוף שלנו כך שנכופף את המרפקים שלנו. נעלה בחזרה למעלה. אחרונה חביבה ולא פחות חשובה מהשאר, הכתף האחורית שעכשיו נתייחס אליה ונחזק אותה טוב טוב.
תרגילים לכתף אחורית
מתח אוסטרלי
הראש האחורי של הכתף מבצע פשיטה בכתף, ולכן הוא יעזור לנו בכל התרגילים של משיכה, תרגילי הגב, שעובדים על הלטיסימוס – הרחב גבי. כדי להפעיל אותו, אנחנו נבצע תרגיל של משיכה שמבצעים בתרגילי הגב ובכך נעבוד גם על הלטיסימוס שלנו. ניקח TRX, נעמוד במנח המוצג בתמונה. חשוב שבמהלך כל התרגיל נשמור על חזה בחוץ, כתפיים רחוקות מהאוזניים ומרפקים צמודים לגוף. נעלה עד למעלה ונגיע למצב שהמרפקים שלנו כפופים ואין לנו יותר לאן לעלות, כמו שמוצג בתמונה. נרד בחזרה למטה.
הרחקה אופקית בכתף
בשביל לערב את הראש האחורי של הכתף אפילו יותר ניתן לבצע הרחקה אופקית של הכתף, נתחיל לאחוז ב-TRX כמו שביצענו את התרגיל הקודם (המתח האוסטרלי) המוצג בתמונה עם ידיים ישרות בירידה, נסתכל למעלה ונוציא את החזה ונעלה למעלה להרחקה אופקית, כשהידיים שלנו פרוסות לצדדים בזמן שאנחנו אוחזים ב-TRX, כמו שמוצג בתמונה. נרד חזרה למטה.
זהו… עד כאן לעבודה מסיבית על שלושת הראשים של הכתף. תהנו ותתחזקו!
הדרכה בחינם: איך להתחיל קליסטניקס – לחצו כאן.
תוכנית אימונים בקליסטניקס – לחצו כאן.
עדיין לא יודעים מה זה קליסטניקס? – לחצו כאן.
