מאת: תומי חורב, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט
אימון רגליים ביתי ללא ציוד
אם אתם רוצים רגליים חזקות ונפוחות, אז תקדישו כמה דקות לקריאת הפוסט הזה עד הסוף. האם אתם באמת יכולים לבנות את שרירי הרגליים באמצעות תנועות משקל גוף בלבד, ללא אימון משקולות כלל? אחרי שנפצעתי בברך ולא היו לי בכלל שרירים ברגל, בניתי אותם מאפס בין היתר בזכות התרגילים האלה. אתם אפילו לא צריכים להיכנס לחדר הכושר כדי לאמן כל שריר בפלג הגוף התחתון שלכם. ישנם תרגילים מצוינים במשקל גוף שיעשו את העבודה, בהתמקדות על שרירי הארבע ראשי, שרירי ההמסטרינגס והישבן ושרירי התאומים. התרגילים הבאים יעבדו על השרירים האלה. בצעו 3-5 סטים של 8-12 חזרות לכל תרגיל, בהתאם ליכולת שלכם. אבל רגע, למה שמישהו ירצה להתאמן רק במשקל הגוף? אם אתם רוצים להעלות את מסת השריר שלכם ברגליים, אתם יכולים פשוט להתאמן עם משקולות, נכון? לא בהכרח. אפילו דד ליפט אפשר לעשות בלי משקולות ובמשקל גוף בלבד. לא מאמינים לי? המשיכו לקרוא ותגלו בעצמכם.
תרגילים לשרירי הארבע ראשי
סקוואט
הנחיות לביצוע התרגיל
1. התחילו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שימו לב שכפות הרגליים שלכם פונות כלפי חוץ ולא כלפי פנים.
2. שמרו על צוואר ניטרלי, כלומר, לא קדימה מדי ולא אחורה מדי.
3. שמרו על החזה בחוץ, הכניסו מעט את הבטן והעבירו את המשקל אל מרכז כף הרגל, בזמן שאתם דוחפים את הירכיים לאחור לישיבה.
4. תרדו למטה עד שהירכיים מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה.
5. אתם צריכים להרגיש את הסקוואט בירכיים ובישבן.
6. עלו למעלה וחזרו חזרה למצב ההתחלה.
יופי, אז הבנו איך עושים את תרגיל הסקוואט כמו שצריך. עכשיו נעבור לגרסה יותר מתקדמת שלו, למי שמרגיש שהסקוואט קל לו מדי והוא עושה את התרגיל כמו שצריך בצורה מדויקת.
סקוואט בקפיצה
גם בגרסה הזו של הסקוואט לא צריך שום ציוד. זהו תרגיל עוצמתי הדורש מכם להפעיל את השרירים עד הפוטנציאל המרבי שלהם תוך פרק זמן קצר. התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי, על הישבן, הירכיים ושרירי ההמסטרינגס תוך העלאת קצב הלב. אז הבנו את החשיבות של התרגיל, עכשיו נלמד איך עושים אותו נכון. הנחיות לביצוע התרגיל: עמדו זקופים כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה וכרעו למטה עד שהירכיים שלכם מעט גבוהות יותר מהברכיים. עכשיו כשאתם במנח של הסקוואט, תקפצו מעלה ותנחתו בחזרה מטה: הניחו את עצמכם כלפי מעלה ותרימו את כפות הרגליים שלכם מהקרקע. נחתו עם ברכיים רכות וכפופות, וחזרו בחזרה לתנוחת הסקוואט. אם הצלחתם לעשות את התרגיל כמו שצריך, תוכלו לעבור לגרסה נוספת של סקוואט למתקדמים.
סקוואט בולגרי
מבצעים את התרגיל בתנוחה ההתחלתית של סקוואט רגיל, רק שרגל אחת קדימה והרגל השנייה מאחור על מדרגה או ספסל, יורדים כמו בסקוואט הרגיל כלפי מטה ועולים בחזרה למעלה. מחליפים רגליים כאשר מסיימים לבצע מספר חזרות ברגל הראשונה. שימו לב שהברך שלכם לא קורסת פנימה, אלא יוצאת כפי חוץ.
מכרעים
רגל אחת קדימה והרגל השנייה לאחור כאשר שומרים על זווית של 90 מעלות בין הרגליים (כמו בתמונה) יורדים למטה ועולים למעלה, כאשר שומרים על גו ישר וקו ישר בין הגב למותניים. מחליפים בין הרגליים ומבצעים את התרגיל עם הרגל השנייה קדימה.
מכרעים בהליכה
אם אתם מרגישים שהמכרעים הרגילים קלים לכם מדי אתם יכולים לבצע את הגרסה הזאת, מכרעים בהליכה. תבצעו את תרגיל המכרעים ותרדו עד למטה ואז תתקדמו צעד קדימה עם הרגל השנייה.
תרגילים לשרירי ההמסטרינגס והישבן
דד ליפט על רגל אחת
עומדים על רגל אחת ומוציאים את החזה, ולוקחים את הרגל האחורית אחורה עד כמה שניתן (רצוי להגיע עד 90 מעלות ויותר בין הרגל העומדת לבין הרגל שעולה אחורה). לשמור על גב ישר ולנסות להגיע לקו ישר בין החזה, הגב והרגל שעולה אחורה. שימו לב לא לעבוד עם החזה אלא להרים את הרגל האחורית לאחור, וברגע שמרגישים תקועים – החזה יורד לבד. להחזיר קדימה את הרגל שעולה אחורה, כך שתהיה קצת מלפנים לרגל השנייה שעומדת, ולכווץ את הישבן תוך כדי הורדת הרגל למטה. להישאר עם הרגל באוויר ולהמשיך לבצע חזרות. להחליף בין הרגליים.
אם התרגיל קשה לכם מדי- ניתן להיעזר בעמוד או בכל משענת אחרת ולהיאחז בה עם יד אחת כאשר מבצעים את התרגיל. ניתן גם להרים את הרגל אחורה לא עד הסוף, אלא רק עד השלב שאתם מצליחים להרים אותה ושם להחזיר אותה בחזרה קדימה (ולהשאיר אותה באוויר).
עליות גשר
תשכבו על הגב ותניחו את הידיים שלכם לצידי הגוף, תרימו את הישבן הכי גבוה שאתם יכולים ותוך כדי תכווצו אותו. תורידו את הישבן בחזרה למטה.
אם התרגיל קל לכם מדי- תוכלו לבצע אותו על רגל אחת. תרימו רגל אחת למעלה בכיפוף של הברך ותבצעו את התרגיל בדיוק באותה צורה של הגרסה הרגילה של עליות הגשר. תחליפו רגליים כשתסיימו.
תרגילים לשרירי התאומים
עליות תאומים
רצוי להשתמש בהגבהה כמו מדרגה, לעמוד על משקולת או על כל משטח שתוכלו לעמוד עליו. עומדים על שתי הרגליים, כאשר חלק מכף הרגל באזור האצבעות מונח על ההגבהה והחלק השני של הרגל באזור העקבים נמצא באוויר. עולים על קצות האצבעות ויורדים.
אם התרגיל קל לכם מדי- אתם יכולים לעמוד על רגל אחת ולהרים את הרגל השנייה למעלה כאשר הברך של הרגל שלמעלה נמצאת בכיפוף. תעלו על קצות האצבעות ותרדו. ניתן להיעזר בעמוד או בכל משענת אחרת ולהיאחז בה עם יד אחת כאשר מבצעים את התרגיל על רגל אחת.
ברכותיי! ביצעתם את אימון הרגליים הטוב ביותר במשקל גוף לרגליים חזקות ונפוחות.
