מאת: תומי, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט

איך לעשות פלאנק נכון? המדריך המלא לתרגיל הפלאנק, בטן סטטית

אם יש לכם 3 דקות לקרוא, תדעו איך לעשות את תרגיל הפלאנק בצורה נכונה, תוכלו לפתח שרירי ליבה ובטן חזקים, שיעזרו לכם גם בים 😉 וגם בכל הפעולות האחרות שתבצעו באימונים שלכם ובמהלך היום. אז למה בעצם חשוב לחזק את הליבה?

פלאנק – יתרונות

חיזוק הליבה הוא היבט חשוב בכל שיטת אימון. ליבה חזקה ומוצקה נראית ומרגישה טוב. אך חשוב מכך, הליבה עוזרת לייצב, לאזן ולהעצים את הגוף במהלך כמעט כל פעילות אחרת. כוח הליבה הוא הבסיס לכל התנועות האתלטיות המתואמות והחזקות. ליבה חזקה יכולה להפחית את הלחץ על המפרקים ולאפשר לכם להשיג יציבה טובה יותר. תרגיל הפלאנק יכול לשמש גם כבסיס לבדיקת כוח ויציבות שריר הליבה. הוא יותר תרגיל לבניית כוח מאשר תרגיל אירובי, אך על ידי עיסוק במגוון שרירים הוא גם יכול לעזור להגביר את שריפת הקלוריות. תרגיל הפלאנק עובד על שרירי הליבה, במיוחד על שריר הישר בטני. הוא פועל גם על שרירי הבטן הנובעים מהאגן לאורך עמוד השדרה ועד לחגורת הכתפיים. הפלאנק נהדר לבניית חוזק ויציבות, מה שעוזר לשפר את האיזון והקואורדינציה במהלך פעילויות יומיומיות. ליבה חזקה יכולה גם לתמוך בכם במהלך צורות אחרות של פעילות ספורטיבית או גופנית ואף יכולה לסייע בהגנה על הגב התחתון מפני פציעה.

אז הבנו את חשיבות התרגיל, עכשיו נלמד איך עושים אותו נכון…

פלאנק – תעשו את זה נכון: הנחיות לביצוע התרגיל

בחרו מיקום בו תוכלו להאריך את כל אורך גופכם. שימוש במזרן כושר יתן לכם ריפוד מספיק כדי שיהיה לכם נוח לבצע את התרגיל על ארבע. אתם יכולים לבחור אם לבצע את התרגיל על כפות הידיים או על האמות שלכם, כפי שיוצג בהמשך.

1. התחילו בתנוחת הפלאנק, עם הפנים כלפי מטה עם האמות והבהונות על הרצפה. שימו את המרפקים שלכם ישירות מתחת לכתפיים שלכם, כאשר האמות שלכם פונות קדימה. הראש שלכם צריך להיות רגוע ואתם צריכים להסתכל על הרצפה.
2. הפעילו את שרירי הבטן, ציירו את הטבור לעבר עמוד השדרה. שמרו על פלג גוף עליון ישר וקשיח וגופכם בקו ישר מהאוזניים ועד בהונותיכם ללא נפילה או כיפוף. זוהי עמדת עמוד השדרה הניטרלית. ודאו שהכתפיים שלכם למטה, לא זוחלות כלפי מעלה לאוזניים שלכם. העקבים שלכם צריכים להיות מעל כדורי כפות הרגליים שלכם.
3. החזיקו את המיקום הזה למשך 10 שניות. חזרו לרצפה.
4. אורך זמן העבודה בתרגיל יהיה עד 30, 45, או 60 שניות.

עכשיו שאתם יודעים איך לעשות את התרגיל בצורה נכונה ומדויקת, חשוב שתמנעו מטעויות נפוצות שיכולות לפגוע בביצוע התרגיל…

טעויות נפוצות בפלאנק שיש להימנע מהן

הימנעו משגיאות אלה כדי להפיק את המרב מתרגיל זה וכדי למנוע עומס או פציעה.

נתחיל בטעות הנפוצה הראשונה שאנשים מבצעים בתרגיל הפלאנק…

הקשתת הגב

אם אתם מקמרים את הגב, אינכם מפעילים מספיק את הבטן שלכם ואתם מניחים יותר מהמשקל על הזרועות שלכם. בדקו אם אתם שומרים על כתפיים כלפי מטה, כלומר רחוקות מהראש, ורחבות.

מלבד הקשתת הגב, יש סימן שלפיו אתם יכולים לדעת מתי התעייפתם ועליכם לסיים את התרגיל…

צניחת הירכיים

הירכיים יתחילו לשקוע לאחר ששרירי הבטן יגיעו לגבול העייפות שלהם. זה סימן שהגיע הזמן לסיים את תרגיל הפלאנק. אם נראה שהירכיים שלכם נפולות מההתחלה, נסו להפריד את כפות הרגליים קצת יותר ולהתמקד בעיסוק שרירי הבטן.

בנוסף, חשוב לשמור על מנח נכון של הצוואר, כדי להימנע מהיתפסות שרירי הצוואר, בואו נגלה איך…

הטיית הראש כלפי מעלה

הצוואר שלכם צריך להיות בקו אחד עם הגוף שלכם, לא מוטה כלפי מעלה, מה שעלול למתוח את הצוואר. שמרו את מבטכם כלפי מטה לרצפה.

הרבה אנשים לא יודעים באיזה מיקום האגן צריך להיות כשהם מבצעים את הפלאנק, אז בואו נגלה…

אגן קדימה או אחורה

לא לגלגל אותו אחורה ולא להקשית אותו. לא להרים אותו מדי ולא להוריד אותו מדי. לשמור אותו בקו ישר ובמנח ניטרלי.

טעות אחרונה וקריטית שיש להימנע ממנה…

קירוב שכמות

שמרו על שכמות רחוקות אחת מהשנייה ואל תקרבו אותן אחת לשנייה במהלך התרגיל. זה ימנע מהשכמות והכתפיים שלכם להיתפס ולהיפגע בעת ביצוע התרגיל.

מעולה! כל הכבוד שנשארתם עד כאן… עכשיו אתם גם יודעים מהן הטעויות שאתם צריכים להימנע מהם, ואם התרגיל קל או קשה לכם מדי, אז תמשיכו לקרוא…

גרסאות נוספות להורדת הקושי בתרגיל

אם התרגיל קשה לכם בתור התחלה, נסו להיות על הברכיים ושימו לב שאינכם מבצעים את אחת מהטעויות הרשומות מעלה. בנוסף, אתם יכולים גם לבצע את התרגיל בשיפוע חיובי, כלומר כשהאמות או כפות הידיים מונחות על ספסל או מדרגה. הניחו את אמות הידיים או כפות הידיים על משטח שטוח ומוגבה כשהמרפקים נמצאים מתחת לכתפיים. צעדו עם הרגליים אחורה עד שהגוף יוצר קו ישר באלכסון ובצעו את התרגיל.

אבל מה אם התרגיל קל לכם? בואו לאתגר את עצמכם…

שינויים וגרסאות לתרגיל

מוכנים לאתגר? נסו את הגרסאות האלה כדי לשנות את הפלאנק שלכם ולאתגר את כוח הליבה שלכם עוד יותר.

פלאנק צידי

1. התחילו מתנוחת הפלאנק.
2. הסתובבו לצד אחד ונתקו את כל גופכם מהרצפה, מלבד אזור האמה שאותה תשאירו מונחת על הרצפה וצד הכף הרגל, שאותו גם השאירו על הרצפה. שימו את הרגל השניה על כף הרגל שעל הרצפה.
3. שימו לב שאתם מרימים את האגן שלכם למעלה, כך שהגוף שלכם יהיה בקו ישר, הוציאו את החזה החוצה והרחיקו את הכתפיים מהאוזניים שלכם.
4. יישרו יד אחת באוויר, כך שאצבעות הידיים שלכם יפנו מעלה כלפי התקרה.
5. אתם יכולים להישאר במצב זה באופן סטטי או להתנועע מעלה ומטה מעט עם האגן שלכם.
6. אם התרגיל קל לכם – הישארו במנח הזה והורידו את היד בצורת סיבוב עד שתגיע לבית השחי שלכם והפנו את המבט לכף היד. החזירו את היד בחזרה למעלה ובצעו עוד חזרות כאלה. שמרו על יציבות תוך כדי התרגיל.

אם אתם רוצים לאתגר גם את הרגליים ואת פלג הגוף התחתון בפלאנק, אז תמשיכו לקרוא…

פלאנק עם הרמת רגליים

על מנת לבצע פלאנק עם הרמת רגליים, התחילו במצב פלאנק עם האמות והבהונות על הרצפה. כדי להפוך את התרגיל לקל יותר, תוכלו לבצע את התנועה על הידיים ולא על האמות.

1. הרימו לאט רגל אחת 5 עד 8 סנטימטרים מהרצפה.
2. ספרו עד שתיים והורידו לאט את הרגל לרצפה.
3. החליפו רגליים וחזרו על כך.
4. בצעו שניים עד שלוש סטים של 10 חזרות.

לעבודה נוספת על שרירי הליבה, החיזוק והייצוב שלהם, תוכלו לבצע את התרגיל הבא…

פלאנק עם הרמת זרוע ורגל

דרך נוספת להוסיף גיוון לפלאנק הבסיסי היא הוספת הרמת זרוע, או על ידי לחיצה לאמה או לכף היד הנגדית. לביצוע הפלאנק עם הרמת יד, בצעו את השלבים הבאים:

1. התחילו במצב פלאנק.
2. העבירו בזהירות את משקלכם לאמה הימנית (או לכף היד).
3. האריכו את זרוע שמאל ישר החוצה מולכם.
4. החזיקו למשך שלוש שניות תוך שמירה על הליבה שלכם הדוקה.
5. אם אתם מרגישים שזה קל לכם – עברו לפלאנק על הברכיים תוך כדי שמירת הגב שלכם ישר, שמירה על החזה מורם והרחקת הכתפיים מהאוזניים במהלך כל התרגיל. הביאו את מרפק שמאל לברך ימין, כך שיגעו אחד בשני והחזירו חזרה את זרוע שמאל למעלה ואת רגל ימין למעלה, ושוב תפגישו בין מרפק שמאל לברך ימין. עשו זאת מספר פעמים.
6. החזירו לאט את הזרוע והרגל למצב ההתחלה.
7. החליפו צדדים (מרפק ימין לברך שמאל) וחזרו על כך.
8. בצעו שניים עד שלושה סטים של 10 חזרות.

עכשיו אתם יכולים לגוון בפלאנק שלכם ובכל אימון להוסיף גרסה אחרת של הפלאנק, בהתאם לרמת הקושי שלכם בתרגיל, אז נשאר רק דבר אחרון להוסיף…

הוראות בטיחות

אתם לא צריכים לעשות את התרגיל אם יש לכם פגיעה בכתף. אם אתם מרגישים כאבי כתפיים, סיימו את התרגיל. בהריון, פלאנק נחשב בטוח לרוב, אם כי יתכן שיש חשש להטלת לחץ על דופן הבטן. שוחחו עם הרופא/ה שלכם או עם פיזיותרפיסט/ית כדי לבדוק אם זהו תרגיל מתאים.

שאלה נפוצה שנשאלת לגבי התרגיל..

כמה קלוריות שורפים בתרגיל הפלאנק הבסיסי?

כמה קלוריות נשרפות תלויות במשקל שלכם וכמה זמן אתם נמצאים בתרגיל הפלאנק. בדרך כלל, אדם במשקל 150 קילו ישרוף כ -3 עד 4 קלוריות בדקה כשהוא עושה את התרגיל.

הדרכה בחינם: איך להתחיל קליסטניקס – לחצו כאן.

תוכנית אימונים בקליסטניקס – לחצו כאן.

עדיין לא יודעים מה זה קליסטניקס? – לחצו כאן.