מאת: תומי חורב, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט

איך לעשות סקוואט נכון? המדריך המלא לתרגיל הסקוואט

אם יש לכם 3 דקות לקרוא, תדעו איך לעשות את תרגיל הסקוואט בצורה הנכונה…

סקוואט הוא תרגיל מספר אחת לרגליים. על אילו שרירים הוא עובד ברגליים ובפלג הגוף התחתון והאם הוא עובד גם על עוד איזורים בגוף שלנו? מה היתרונות של התרגיל ואיך עושים אותו נכון, איך נמנעים מטעויות קריטיות בתרגיל? הנקודה היא שחשוב לדעת לבצע את התרגיל הזה כמו שצריך, כדי לאתגר את השרירים הנכונים בגוף וכדי להימנע מלחץ על המפרקים ופציעות. הבעיה היא שרוב האנשים מתקשים לעשות סקוואט מבלי לעשות לפחות טעות אחת גדולה, וזה נובע בעיקר מאורח החיים היושבני. אבל אל דאגה, בפוסט הזה תלמדו איך לעשות סקוואט נכון…

היתרונות של סקוואטים

אם יש תרגיל אחד שיש לו את האפשרות לאתגר את רוב השרירים בגופכם, זה הסקוואט. סקוואט הוא אחד מתרגילי הרגליים הנפוצים בקליסטניקס וניתן לבצע אותו במשקל גוף (בלי ציוד ועזרים כלל) מכל מקום. התרגיל עובד בעיקר על פלג הגוף התחתון – על שרירי הארבע ראשי ועל שרירי הישבן, ניידות הקרסול והשוקיים. עם זאת, בתרגיל עובדים על כוח הליבה והיציבות- שרירי הליבה כוללים את האלכסונים, שרירי הרחב בטני וזוקפי הגו. כשתבצעו את התרגיל, תשפרו את תנועתיות הגוף התחתון שלכם ותשמרו על בריאות העצמות והמפרקים שלכם. אז הבנו למה התרגיל הזה חשוב, אז בואו נלמד איך לעשות אותו באופן מדויק כדי לממש את כל היתרונות האלה של הסקוואט…

סקוואט – תעשו את זה נכון: הנחיות לביצוע התרגיל

1. התחילו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שימו לב שכפות הרגליים שלכם פונות כלפי חוץ ולא כלפי פנים.
2. שמרו על צוואר ניטרלי, כלומר, לא קדימה מדי ולא אחורה מדי.
3. שמרו על החזה בחוץ, הכניסו מעט את הבטן והעבירו את המשקל אל מרכז כף הרגל, בזמן שאתם דוחפים את הירכיים לאחור לישיבה.
4. תרדו למטה עד שהירכיים מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה.
5. אתם צריכים להרגיש את הסקוואט בירכיים ובישבן.
6. עלו למעלה וחזרו חזרה למצב ההתחלה.

יופי, אז הבנו איך עושים את תרגיל הסקוואט כמו שצריך. בכל זאת, זה די נפוץ לטעות בתרגיל גם אחרי שיודעים איך לעשות אותו. צריך לדעת גם מה לא לעשות כדי לבצע אותו בצורה נכונה ולעבוד על השרירים בצורה מדויקת ולהימנע מפציעות…

טעויות נפוצות בתרגיל הסקוואט

טעות מס 1 – הבאת הגב קדימה

לעתים קרובות מאוד, כשאנשים מבצעים את תרגיל הסקוואט, מביאים את הגב קדימה בירידה. כאשר אתם מתחילים את הסקוואט, חשוב "לשבת לאחור" ולא להביא את הגב קדימה. הזיזו את הישבן שלכם לאחור בזמן שאתם יורדים לסקוואט והרגישו את המשקל עובר לעקבים שלכם. "שבו" – לפני שתתחילו להוריד את עצמכם למטה בתרגיל. אתם יכולים לתרגל זאת עם כיסא (מבלי לשבת עליו). בצעו ירידה מבוקרת מאוד ותגעו במושב הכיסא לפני שאתם קמים. ברגע שאתם שולטים בזה, אתם יכולים לעשות סקוואט עם משקל גוף או ללא כיסא. אחרי שהבנו את הטעות הזאת, בואו נעבור לטעות הקריטית הבאה…

טעות מס 2 – ברכיים קורסות פנימה

אתם עשויים להבחין בברכיים שלכם "מתגלגלות" פנימה ככל שאתם יורדים עמוק יותר בתרגיל. זה עשוי לעזור לכם לרדת, אך זה גורם ללחץ רב מדי על הברכיים. כאשר אתם יורדים, נסו "לדחוף" את הברכיים מעט כלפי חוץ. הברכיים שלכם צריכים להיות בכיוון זהה לזה של הבהונות שלכם. וודאו כי הברכיים שלכם אינן מתכופפות, הן צריכות להיות ישירות מעל הרגליים שלכם. אתם רוצים להפעיל יותר את הישבן? להפנות את "הברכיים החוצה" יכול להיות שימושי גם אם אתם מנסים להפעיל יותר את הישבן שלכם. נסו להשתמש ברצועה סביב הברכיים, זו דרך מצוינת להרגיש את הישבן שלכם עובד קשה יותר בסקוואט. אז דיברנו על להביא את הגב קדימה ועל מנח הברכיים, אבל יש עוד טעות שקשורה לגב, שחשוב לשים לב אליה בזמן ביצוע הסקוואט…

טעות מס 3 – קימור הגב

זהו ביצוע לא נכון של התרגיל. במקום זאת, תסתכלו ישר קדימה, פתחו את החזה והרפו את כתפיכם. שימו את הידיים ישר מולכם. אם הן נופלות לכיוון הברכיים שלכם בזמן שאתם יורדים למטה בסקוואט, זה אומר שהגב שלכם מעוגל. תרדו בסקוואט רק עד הטווח שבו הגב שלכם יכול להישאר ישר. כשהגב שכם מתחיל להתקמר, עלו בחזרה למעלה. אל תרדו מעבר לנקודה הזאת. ונעבור לטעות האחרונה…

טעות מס 4 – הרמת העקבים מהרצפה

עמידת הסקוואט צריכה להיות "מופעלת" על ידי הנעה בעקב. במילים אחרות, לחיצה על העקבים שלכם לאדמה מבטיחה את הפעלת השרירים והאיזון הנכונים עבור סקוואט תקין. בנוסף, "דחפו" מהעקבים שלכם כשאתם עולים. אם אינכם יכולים לעשות סקוואט מבלי לשים את משקלכם על בהונותיכם, קחו את הזמן לעבודה על התנועתיות שלכם (במיוחד בקרסוליים). אם הגעתם עד לכאן – ברכותיי! אתם יודעים איך לבצע את הסקוואט נכון ולהימנע מהטעויות הקריטיות. עכשיו נשאלת עוד שאלה, שכדאי שתקראו את התשובה אליה כדי לדעת אם אתם באמת מבצעים את הסקוואט נכון…

כמה נמוך אתם צריכים לרדת בסקוואט?

תרדו נמוך ככל שתוכלו תוך שמירה על צורה נכונה. מדד טוב לביצוע הסקוואט הוא קשת הגב התחתון. אם הגב התחתון שלכם מתחיל להיות במצב קשתי מדי בגובה מסוים, אל תרדו יותר מהגובה הזה. אחרי שכבר עשיתם את הסקוואט כמו שצריך ונמנעתם מכל הטעויות, תוכלו לעבור לגרסה כיפית ומתקדמת יותר של התרגיל, אם אתם רואים שהסקוואט הרגיל מתחיל להיות לכם קל…

סקוואטים בקפיצה

גם בגרסה הזו של הסקוואט לא צריך שום ציוד. זהו תרגיל עוצמתי הדורש מכם להפעיל את השרירים עד הפוטנציאל המרבי שלהם תוך פרק זמן קצר. התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי, על הישבן, הירכיים ושרירי ההמסטרינגס תוך העלאת קצב הלב. אז הבנו את החשיבות של התרגיל, עכשיו נלמד איך עושים אותו נכון…

איך לעשות סקוואט בקפיצה נכון?

1. עמדו זקופים כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. כרעו למטה עד שהירכיים שלכם מעט גבוהות יותר מהברכיים.
3. הניחו את עצמכם כלפי מעלה ותרימו את כפות הרגליים שלכם מהקרקע.
4. נחתו עם ברכיים רכות וכפופות, וחזרו בחזרה לתנוחת הסקוואט.

גם בתרגיל הזה יש כמה דגשים חשובים, שכדאי שתתייחסו אליהם כשאתם מבצעים את הסקוואט בקפיצה…

הוראות בטיחות

בעוד שבדרך כלל מדובר בתרגיל בטוח אם הוא נעשה בצורה הנכונה, יש לזכור כמה אמצעי זהירות בעת ביצוע הסקוואט.

טווח התנועה בסקוואט

תרדו בתרגיל רק עד לנקודה שאליה אתם יכולים להגיע בנוחות. כאשר אתם מתחיל להרגיש אי נוחות בירכיים או בברכיים, עצרו והשתמשו בנקודה זו כנקודת הסיום שלכם. רוב תרגילי הסקוואט מחייבים אתכם להתחיל עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. שימוש בעמדה צרה יותר מאפשר לכם למקד את שרירי הירך החיצוניים, אך הוא גם מקטין את יציבות הבסיס ומפעיל לחץ נוסף על הברכיים. מלבד טווח התנועה, יש עוד כמה חידודים לתרגיל, כדי שתוכלו לעשות אותו באמת נכון ומדויק…

יציבה זקופה

חזה בחוץ, צוואר במנח ניטרלי – לא קדימה מדי ולא אחורה מדי, הימנעו מעיגול כתפיים או גב. התמקדו בשמירה על עמוד השדרה שלכם ישר ובמצב ניטרלי.
אתם תרוויחו יותר מהסקוואט אם תבצעו אותו בצורה נכונה מאשר אם תבצעו יותר מדי חזרות לא נכונות. אחרון וסיימנו…

הפעילו את הליבה שלכם

שמרו על שרירי הליבה שלכם מופעלים לאורך כל התנועה. חשבו על השרירים האלה כחגורת המשקל הפנימית שלכם שמחזיקה הכל במקומה. אם יש לכם מצב בריאותי או פציעה, הקפידו לדבר עם הרופא/ה שלך או עם מאמן/ת אישי מוסמך/ת לפני הוספת סקוואט לשגרת הכושר שלכם.

הדרכה בחינם: איך להתחיל קליסטניקס – לחצו כאן.

תוכנית אימונים בקליסטניקס – לחצו כאן.

עדיין לא יודעים מה זה קליסטניקס? – לחצו כאן.