מאת: תומי חורב, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט
יד אחורית – תרגילים במשקל גוף
גם לכם יצא לבלות שעות בחדר הכושר בניסיון להשיג את השרירים המוצקים ביד האחורית שלכם? החדשות הטובות הן שאפשר לעבוד על היד האחורית גם במשקל גוף, בלי ללכת לחדר הכושר ובלי להרים משקלים בכלל. יש הרבה תרגילים במשקל גוף שיעבדו חזק על שרירי היד האחורית שלכם וגם יכניסו את שרירי פלג הגוף העליון שלכם לפעולה. חשוב לעבוד על היד האחורית, כדי להעניק לאחורי הזרוע שלכם צורה יפה לא פחות משרירי היד הקדמית. מעבר לכך, אם תעבדו על היד האחורית, אז תוכלו למנוע מראה מידלדל ורופס כשמרימים את הזרוע. אבל רגע… איפה השרירים האלה ממוקמים בדיוק וממה הם מורכבים?
שרירי היד האחורית
שרירי היד האחורית (התלת ראשי) שלכם הם השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הזרוע העליונה, והם מורכבים משלושה ראשים: הראש הרוחבי, המדיאלי והארוך. אם אתם רוצים לתקוף את היד האחורית מכל הכיוונים ולעבוד על שלושת הראשים שלה, תצטרכו לעבוד על מגוון תרגילים שונים. וזה בדיוק מה שתלמדו בפוסט הזה. נשמע מסקרן? אז בואו נתחיל לעבוד על היד האחורית – במשקל גוף!
תרגילים ליד האחורית במשקל גוף
נתחיל בתרגיל הראשון שיעבוד לכם חזק על היד האחורית במשקל גוף.
ג'קסונים
נמצאים במנח המוצג בתמונה, מוציאים את החזה ומניחים את כפות הידיים על ספסל, כיסא או מיטה ויורדים עם הגוף עד למטה כאשר מבצעים פשיטה במרפק ועולים בחרה למעלה. גרסה למתחילים תהיה עם ברכיים מקופלות ולמתקדמים עם ברכיים ישרות. עכשיו נעבור לתרגיל שיגרום ליד האחורית שלכם לבעור.
שכיבות סמיכה על המרפקים
נמצאים במנח של שכיבות סמיכה, נשענים קדימה ויורדים לכיוון המרפקים ועולים בחזרה למעלה. אם התרגיל קשה לכם מדי, תוכלו לבצע את אותו התרגיל על הברכיים. אחרי שתתאוששו מהתרגיל הזה, בואו נעבור לתרגיל מוכר יותר אבל עובד על היד האחורית לא פחות.
מקבילים
תרגיל מורכב שעובד בעיקר על החזה, הכתפיים והיד האחורית. אם נרצה להדגיש את היד האחורית כשנבצע את התרגיל- נתחיל כשהגוף שלנו ישר, הרגליים באוויר וכפות הידיים אוחזות בשני המוטות של מתקן המקבילים (יש את המתקן בגינות הכושר בחוץ). נרד למטה כאשר נגיע למצב שבו אנו יוצרים זווית ישרה של 90 מעלות בין הידיים לגוף שלנו. נעלה בחזרה למעלה ונתיישר. אם התרגיל קשה לכם מדי אבל אתם עדיין רוצים לבצע את התרגיל, בצעו מקבילים אקצנטריים. התחילו למעלה כמו במקבילים רגילים ותרדו למטה, אבל הפעם אל תעלו בחזרה אלא תרדו לגמרי והניחו את כפות הרגליים שלכם על הרצפה. עלו שוב למעלה ובצעו את התרגיל רק בירידה שלו. מרגישים שהיד האחורית שלכם כבר שורפת מרוב עבודה? אז תרגיל אחרון ומסיימים.
פשיטת מרפק
בשביל התרגיל הזה נצטרך למצוא משהו שנוכל להכניס את הראש מתחתיו. זה יכול להיות שולחן למשל. אוחזים בחפץ שבחרנו עם כפות הידיים שלנו, מכניסים את הבטן ומכופפים את המרפקים. מביאים את הראש מתחת לחפץ, מרימים את הראש ועולים למעלה ומיישרים את הידיים.
זהו, סיימנו… עכשיו אתם כבר מרגישים את היד האחורית שלכם בוערת? אמנם רק שלושה תרגילים אבל הם עובדים על היד האחורית מכל הכיוונים! תעשו את התרגילים האלה ותוכלו לעצב את היד האחורית שלכם וליצור מראה של זרוע מנופחת ושרירית יותר.
אם אתם מרגישים שיש לכם עוד כוח ותרצו לאתגר את היד האחורית שלכם עוד יותר, תוכלו לבצע עמידת ידיים ופלאנק.
לסרטון על עמידת ידיים לחצו כאן.
לקריאת ההסבר המלא על פלאנק והגרסאות השונות שלו לחצו כאן.
הדרכה בחינם: איך להתחיל קליסטניקס – לחצו כאן.
תוכנית אימונים בקליסטניקס – לחצו כאן.
