מאת: תומי, מדריכת כושר מוסמכת מטעם המכללה האקדמית בוינגייט
איזה תרגילי בטן אפשר לעשות מהבית וללא ציוד? אימון בטן במשקל גוף
עבודה על שרירי הבטן תעזור לכם לחזק אותם וגם להשיג קוביות בבטן על הדרך.
למה לעשות אימון בטן?
שרירי הבטן כוללים בין היתר את שרירי הישר בטני – שרירי הקוביות, שעוברים בחזית הבטן, שרירי הרחב בטני – שרירי שרירי הבטן העמוקים העוטפים את הבטן כמו מחוך, והאלכסונים – השרירים בצידי הבטן. אז אם אתם רוצה לראות תוצאות משמעותיות בבטן שלכם, אתם צריכים לאמן את שרירי הבטן שלכם מכל זווית. יופי, הבנו כמה זה חשוב לעבוד על הבטן, אז איך עושים את זה, ואם אפשר- מהבית ובלי ציוד בכלל?
תרגילים לבטן – תרגילים לשריר הישר בטני
שריר זה מבצע 2 פעולות – כפיפה של עמוד השדרה וגלגול אגן לאחור. בשביל לעבוד על השריר הזה נרצה לתקוף אותו מכל הכיוונים, והתרגיל האולטימטיבי שבו נרגיש את השריר מכל הכיוונים הוא:
הולו בודי
שוכבים על הגב, מרחיקים כתפיים מהאוזניים ומוציאים את החזה. פורסים את הידיים שיהיו ישרות אחורה ככל הניתן ומרימים את הרגליים קדימה. אם לא ניתן ליישר את הרגליים או שהגב מתעקל כשמיישרים אותן, ניתן לכופף את הברכיים ולקרב את הברכיים לגוף. יש לשמור על בטן אסופה לאורך כל התרגיל. אפשר גם לקרב את הידיים כך שיהיו קרובות לגוף. יש גרסה נוספת של התרגיל – נמצאים במנח ההולו בודי ונוגעים עם הידיים ברגליים ולאחר מכן מרחיקים אותן זו מזו, ושוב מקרבים אותן.
פלאנק
יש פוסט שלם על התרגיל, איך לבצע אותו בצורה נכונה כך שיעבוד על הבטן כמו שצריך ואיך להימנע מטעויות נפוצות בתרגיל. כשמבצעים את הפלאנק, ניתן לבצע גרסה דינמית של התרגיל בה נמצאים במנח של הפלאנק ומעלים ומורידים את הישבן ובנוסף מזיזים את הגוף קדימה ואחורה. לתרגיל הפלאנק ולגרסאות נוספות של פלאנק שעובדות חזק על הבטן, תוכלו לקרוא בפוסט כאן.
תרגיל ל-V cut
לא רק שהוא נותן מראה יפה של V באזור הבטן, אלא חשוב לעבוד על האזור הזה בשביל תזוזה נכונה של הגוף, הרי השרירים האלה מבצעים בעיקר כפיפה של עמוד השדרה. ניתן לעבוד על האזור היפה הזה בעזרת התרגיל הבא.
פלאנק על הצד עם סיבוב
שוכבים על הצד, שמים את המרפק על הרצפה ומרימים את הישבן למעלה. הצד החיצוני של כף הרגל נוגע ברצפה והצד החיצוני של כף הרגל השנייה צמוד אליו. גם הזרוע נוגעת ברצפה. מכאן מרימים כלפי מעלה את היד שנמצאת גבוה יותר ומורידים אותה בסיבוב מתחת לבית השחי של היד השנייה. מיישרים עם היד בחזרה למעלה ובזמן שיישרים את הגוף וממשיכים לבצע מספר חזרות. מחליפים ומניחים את כף הרגל השנייה על הרצפה ומבצעים את התרגיל עם היד השנייה.
תרגילים לסרטוס אנטריור
הבטן מורכבת גם משריר נוסף – שריר הסרטוס אנטריור נקרא בעברית שריר המסור הקדמי והוא חשוב ביותר. הרבה פעמים מתעלמים ממנו כי לא מבינים את החשיבות שלו, מעבר לזה שהוא משלים את מראה הבטן החטובה ועוזר לגוף להיות חזק יותר, הוא גם עוזר בביצוע פעולות יום יומיות. לסרטון עם הסבר מפורט על השריר והיתרונות שלו – לצפייה לחצו כאן.
הרבה פעמים מתבלבלים וחושבים שאלה הצלעות, אבל זה בעצם שריר שתפקידו הוא הרחקת השכמות. התרגיל שעובד עליו בצורה הטובה ביותר הוא שכיבות סמיכה – התרגיל הכי טוב לחיזוק השריר הזה. ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים או בשיפוע. כתבתי פוסט עם הסבר מפורט על התרגיל והגרסאות שלו עליהן תוכלו לקרוא כאן.
מוזמנים לצפות בסרטון על תרגילי הבטן שהופיעו בפוסט הזה עם הדגמה מלאה והסברים:
